如果你未見成效，那說明你采用的是無效的方法。非常遺憾！沒有效果是你放棄鍛煉的主要原因。
用自然的方式來鍛煉肌肉并不難。但是你必須得知道正確的方法。這10個小貼士會幫助你——如何鍛煉肌肉：權(quán)威指南。
1.變得更強(qiáng)壯。
力量訓(xùn)練能鍛煉肌肉。你力氣越大，你就會顯得越強(qiáng)健。如果你不知道如何開始，你可以查看《初學(xué)者力量訓(xùn)練計劃》。每周需時3×30分鐘。
2.使用啞鈴。啞鈴是使你變強(qiáng)壯的最佳幫手。啞鈴有如下優(yōu)點：
高效：鍛煉出更過肌肉，教你學(xué)會平衡和控制
安全：讓你的身體自然運動，而不是受迫運動。
靈活：一對杠鈴就可以有許多種運動。對家庭健身房非常合適。
剛開始的時候用空的杠鈴以免受傷。再慢慢地增加重量。請閱讀《運動的技巧》上的相關(guān)文章再買一本《Starting Strength》。
3.不要忽視腿部鍛煉。
不要把你的時間只是用來鍛煉腹肌，胸肌和二頭肌上。你需要全身鍛煉，尤其是腿部。如果你只能做一種運動，那應(yīng)該是深蹲運動。
4.飲食。
食物加速了體能的恢復(fù)以及肌肉的鍛煉。至少要補(bǔ)充你的體重（以磅計量）×18卡路里的食物。每三小時吃一次。鍛煉后進(jìn)餐。
力量訓(xùn)練消耗熱量。你得吃更多的食物來保持你當(dāng)前的體重。千萬不要讓自己挨餓。即使你想在鍛 煉肌肉時減肥。
5. 健康飲食。
把垃圾食品和酒精的攝入限制在每周一到兩次之內(nèi)。其余時候要健康飲食，為此，你需要：
維生素和礦物質(zhì)。包括所有的蔬菜和水果。
全麥碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麥片。
健康的脂肪。魚油，飽和脂肪，亞麻種子，橄欖油。
纖維素。綠色蔬菜，亞麻種子，全谷食品。
提倡全方面飲食。如果需要，可以使用多元維生素和魚油補(bǔ)充劑。不需要非得買貴的，廉價的同時你也可以吃的健康。
6.補(bǔ)充水分。
力量訓(xùn)練會造成水分損失。補(bǔ)充水分既能防止脫水又能幫助肌肉恢復(fù)。一天需要補(bǔ)充一加侖水。
7.攝取蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)是肌肉。你需要靠蛋白質(zhì)來恢復(fù)體力和增強(qiáng)肌肉。蛋白質(zhì)有很多來源：
肉類：牛肉，豬肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋類：多吃蛋黃，它富含維他命。
禽類：雞，火雞，鴨。
魚類：鮪魚，鮭魚，沙丁魚，鯖魚。
乳制品：牛奶，乳酪，白軟干酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是對當(dāng)健身后的飲料非常便利。
每天至少攝取蛋白質(zhì)（以克為單位計算）和體重（以磅為單位計算）比1比1的量。盡可放心試驗較高的蛋白質(zhì)攝入量。
8.注意休息。
肌肉是健身后長的，而非健身時。保證你的肌肉有時間來恢復(fù)和增長。
不要每天鍛煉。隔兩個健身日休息一天。
保證睡眠時間。平均每天8小時的睡眠就足夠了。
9.預(yù)先計劃。
工作，業(yè)務(wù)，家庭，朋友，愛好等。所有這些都會擾亂你鍛煉肌肉的目標(biāo)。先制定計劃：
空閑時間：清晨或下班后鍛煉。
準(zhǔn)備工作：準(zhǔn)備工作餐以及運動包。
購物：去食品雜貨店購買你鍛煉肌肉所需的食物。
培養(yǎng)一種能幫你達(dá)到目標(biāo)的生活方式。養(yǎng)成運動的習(xí)慣。
10.堅持不懈。
不要相信那些吹得天花亂墜的廣告。塑造肌肉需要時間。如果你是個初學(xué)者，至少需要兩個月才能看到明顯的改變。測量下你的肌肉并堅持寫訓(xùn)練日志來保持你自己的積極性。
唯一能阻止你成功的障礙就是你自己。所以，要堅持！
