許多人喜歡在家準(zhǔn)備一副啞鈴，隨時(shí)就拿出來(lái)練一練。最常見(jiàn)的動(dòng)作是向上推啞鈴，初學(xué)者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉時(shí)杠鈴桿放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。其實(shí)，這種動(dòng)作幅度過(guò)大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關(guān)節(jié)處在不穩(wěn)定的狀態(tài)，此時(shí)肩部肌肉的負(fù)荷相對(duì)最大，如果啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部的韌帶。

　　如果仔細(xì)觀察舉重運(yùn)動(dòng)員會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們的握距較寬，兩肘向外張開(kāi)遠(yuǎn)離身體，靠腿部發(fā)力，同時(shí)降低身體重心的方法來(lái)幫助肩部順利渡過(guò)“困難階段”，和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，其運(yùn)動(dòng)幅度是很小的。

　　正確舉啞鈴的動(dòng)作應(yīng)是———站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開(kāi)雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動(dòng)作很像；靠肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線，注意兩只啞鈴不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動(dòng)作，返回到初始位置時(shí)即停止下降。一般做3～4組，每組10～15次。

　　啞鈴?fù)婆e中的杠鈴?fù)婆e、機(jī)械推舉，都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群；用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉、俯身側(cè)平舉，分別能比較獨(dú)立地鍛煉肩部肌肉的前、中、后三個(gè)部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過(guò)于頻繁，給它較長(zhǎng)的休息時(shí)間，反而能取得更好的效果。