時(shí)尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已經(jīng)成為美腹的新指標(biāo)，在即將以裸露為美的季節(jié)里，這樣的美腹也將成為考查一個(gè)女人是否珍愛自己身體甚至是否熱愛生活的指標(biāo)?！癥”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想讓腹部出現(xiàn)“Y”，必須經(jīng)過恒久而刻苦的健身練習(xí)。饑餓療法？只能擁有干癟；抽脂？裸露時(shí)會(huì)慘不忍睹……真的，美麗沒有捷徑，練吧，您那！
“Y”指標(biāo)
“Y”形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側(cè)沒有贅肉，而肌肉訓(xùn)練讓腹外斜肌形狀明顯，同時(shí)，適當(dāng)?shù)母狗靖采w在腹直肌(腹部中間)上，遮蓋了腹直肌訓(xùn)練后硬朗的線條，使腹部略顯圓潤(rùn)的突起。
“Y”訓(xùn)練要點(diǎn)
1.動(dòng)作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會(huì)肌肉收縮。
2.每周進(jìn)行3-5次腹肌練習(xí)，每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做15-20次。動(dòng)作間可休息1分鐘。
3.飯后一個(gè)半小時(shí)后訓(xùn)練或練完半個(gè)小時(shí)后進(jìn)食。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進(jìn)行腹肌練習(xí)并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運(yùn)動(dòng)。
健身房專業(yè)Y訓(xùn)練
1.懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時(shí)吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時(shí)扭轉(zhuǎn)軀體，可將鍛煉的重點(diǎn)轉(zhuǎn)至腹斜肌上。
2.拉力器負(fù)重轉(zhuǎn)身
將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)。保持臀部不動(dòng)，手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
3.仰臥舉腿
頭朝上，仰臥在腹肌訓(xùn)練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下，但不要使腳觸及地面。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
4.懸腿提膝
雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
5.拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端面部朝下，跪在墊子上，屈肘并保持不動(dòng)，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時(shí)要保持腿部與地面垂直。
家中簡(jiǎn)易Y訓(xùn)練
1.屈腿卷腹
仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均成90度角。雙手放在胸前或腦后，但不要用手拉動(dòng)頭部。收縮腹肌拉起軀干，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關(guān)節(jié)離開墊子。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。動(dòng)作要緩慢。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)微屈，兩腳夾住一本雜志。身體稍向后傾斜。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜志抬起。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
3.輔助轉(zhuǎn)身
借助轉(zhuǎn)椅和桌面進(jìn)行轉(zhuǎn)身練習(xí)，適合在辦公室進(jìn)行。
4.控腹
屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀干及腿部懸空。保持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸，保持20～60秒。
5.健身球坐姿
最簡(jiǎn)單的鍛煉方法，看電視時(shí)坐在健身球上，因?yàn)橐３制胶?，腰腹肌肉始終保持收緊，達(dá)到訓(xùn)練目的。
6.轉(zhuǎn)體仰臥起坐
仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝至90度倒放在墊子上。雙手放在耳邊。收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時(shí)擠壓側(cè)腹部。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
7.側(cè)抬髖部
屈肘90度，側(cè)臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前后分開。收縮腰部肌肉將髖部抬離地面。并保持20～60秒。
“Y”字秘訣
因?yàn)楦共恐咀钊菀追磸?，所以即使練好“Y”型后，如何保持也是一項(xiàng)大事業(yè)。除了堅(jiān)持訓(xùn)練，請(qǐng)把下面幾個(gè)秘訣牢記在心。
1.買很多好看的露臍裝，放在最顯眼的地方，健身時(shí)穿分身訓(xùn)練服，自我激勵(lì)。
2.經(jīng)常進(jìn)行腹式呼吸。
3.參加普拉提訓(xùn)練，通過靜力控制，塑造腰腹形狀。
4.跳拉丁舞、印巴風(fēng)情舞，塑造最誘人的腹部。
5.目前在時(shí)尚美眉中流行的喝醋減肥法，已被健身專業(yè)人士否定。醋雖然具有一定的脂肪分解作用，但在醫(yī)學(xué)上，酸性體質(zhì)也是癌癥的誘因。而肌肉訓(xùn)練后，體內(nèi)有很多酸性物質(zhì)，需要多吃蔬果、綠茶等堿性物質(zhì)來中和，否則會(huì)長(zhǎng)時(shí)間疲勞、乏力。
