這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不著離開家，離開房間，只要有床、有沙發(fā)、有長(zhǎng)椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操！堅(jiān)持下去會(huì)讓你的肌肉更長(zhǎng)，皮膚更緊更光滑。趕快去買能show出身材的靚裝吧！

　　減肥重點(diǎn)：腹部、臀部

　　伸展重點(diǎn)：大腿外側(cè)坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。B，保持姿勢(shì)，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。

　　減肥重點(diǎn)：手臂、腹部、背部、腿

　　拉伸重點(diǎn)：頸部、肩部、大腿后側(cè)A，俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B，向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢(shì)放松。緩慢回到動(dòng)作A。重復(fù)5～10次。

　　拉伸重點(diǎn)：頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點(diǎn)，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持?jǐn)?shù)秒后，腳后跟后壓，緩慢回到俯臥的姿勢(shì)。重復(fù)5～10次。

　　減肥重點(diǎn)：腹部、背部

　　拉伸重點(diǎn)：后背、頸部

　　坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。

　　站姿。雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢(shì)5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5～10次。

　　減肥重點(diǎn)：腰部、腹部

　　拉伸重點(diǎn)：胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長(zhǎng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

　　提高版：向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5～10次。

　　減肥重點(diǎn)：腹部、背部、大腿后側(cè)

　　拉伸重點(diǎn)：大腿內(nèi)側(cè)、臀部屈肌雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺(jué)有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢(shì)數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復(fù)5～10次。