窄肩，脂肪囤積在臀部、大腿，這是困擾東方女性的梨形身材。如果你是這樣的身材，又鍛練沒效果，脂肪就是下不去的話，不要灰心，下面這4個經常在芭蕾課堂上出現的動作，能幫你持續(xù)地擁有修長、緊實的雙腿，改變你的梨形身材。

練習器械：除了準備一個結實的椅子之外，你還需要一個健身棒。

練習前準備：教練建議我們在做這4個動作之前，先進行5分鐘的有氧運動練習，直到肌肉完全放松為止。

注意事項：這組練習對于耐力有較高的要求，所以要想充分掌握動作的要領，就一定要將身體調整到最佳狀態(tài)，在練習的過程中根據自己的身體狀況，盡量控制運動的強度，避免后背和踝關節(jié)的受傷。

1.游泳

　　練習部位：韌帶、后背。
　　小腹著地，俯臥在地上，手臂和雙腿分開并稍微抬起，手掌向下，雙腳繃直。吸氣，同時抬高左手手臂和右腿，呼氣，收回手臂和腿，再吸氣，抬高右手手臂和左腿，呼氣，收回手臂和腿。重復上述動作20次。

2.夾起健身棒

　　練習部位：臀部、韌帶。
　　俯臥在地上，手臂彎曲，雙手平放在面部正下方。雙腿伸直，雙腳繃直，小腿夾住健身棒，慢慢將健身棒抬高。然后放松，回到開始位置，重復上述動作10次。

3.轉身

　　練習部位：小腹、韌帶。
　　上身挺直，坐在地上，手臂伸直，右手掌心向外，與左手指尖相對；雙腿彎曲，腳平放在地板上，將健身棒豎直夾于膝蓋處。雙腿不動，上身向右轉，頭部跟著身體一起轉過來，直到右手指尖觸地。注意在做這個動作的時候健身棒不能轉動或者倒下。放松，回到開始姿勢，向左側重復動作。

4.豎直雙腿

　　練習部位：腿部肌肉、肩部肌肉。
　　手臂、雙腿伸直，雙手、雙腳著地，支撐起身體，臀部翹起，整個身體成v字形。右腿向上抬起，同時左腳腳跟離地，雙腿不要彎曲，使右腿與身體成一條直線。然后回到開始姿勢，換左腿重復上述動作。