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      十種最經濟的健身器材  2007-11-12 7675pv
        沒時間去健身房?沒錢買昂貴的健身器材?沒關系!十種最經濟、最方便的健身器材,讓運動——隨時隨地!

        一、毽子
          功能:訓練身體協調性、靈活性。
        訓練方法:踢毽時膝關節外展,腳內側足弓接觸毽子。發力時意識集中在臀部,感覺臀部肌肉首先收縮,再帶動大腿和小腿。每組30~60次,做3組。
        注意事項:踝關節要用力站穩,避免因動作幅度過大損傷踝關節。

        二、彈力繩
          功能:可根據使用者不同情況調節強度,尤其適合女性做塑形力量訓練。
        訓練方法:
        1、站姿推舉。腳與肩同寬,雙臂抬起,大臂與地面平行,小臂與大臂夾角呈90°,掌心向前握住彈力繩,向上推起,感覺肩部發力。還原。注意控制速度。
        2、腳與肩同寬,雙臂抬起,大臂與地面平行,小臂與大臂夾角呈90°,掌心向前握住彈力繩,下蹲,蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側及臀部肌肉。每組20次,做3組。
        注意事項:
        1、如果力量不夠,可以雙腳并攏,以減少阻力。
        2、蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態,以保護腰椎,避免拉傷。

        三、腕部訓練器
          功能:訓練前臂屈曲肌群(腕部),尤其適合經常用電腦工作的人練習,能增強腕部力量,避免患上“鼠標手”。
        訓練方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂貼住身體,拳眼向上,腕部由右向左發力,兩手交替訓練。每組10~12次,做3組。
        注意事項:由于腕部肌肉力量較薄弱,所以在訓練過程中應盡量避免使用爆發力進行訓練,要緩緩發力。

        四、握力器
          功能:主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細無力的女性。
        訓練方法:取站姿,腳與肩同寬,雙臂前平舉,雙手同時用力擠壓。每組15次,做3組。
        注意事項:用力時,5個手指同時發力,避免拇指與其他4指分散用力。

        五、沙袋
          功能:力量訓練,使大腿線條修長、清晰。
        訓練方法:
        1、坐在椅子上,將沙袋套于雙腳腳踝,雙手扶住椅子,固定住身體,左腳踩住地面,右大腿發力,抬起小腿,伸直膝蓋,保持2秒,還原,換另一側。
        2、跪姿,手放在地上,右腿伸直,繃腳面,腳尖輕輕接觸地面,由臀部肌和大腿后側肌肉發力,并向上緩緩抬起,保持2秒,還原。
        每組20次,做3組。
        注意事項:
        1、沙袋不要綁得過緊,不要綁在關節上,避免活動受影響。
        2、動作速度不宜過快,用心體會沙袋的重量,從而高質量地鍛煉目標肌群。

        六、臂力器
          功能:鍛煉肌肉力量及爆發力,使多個肌群協同參與運動,可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。
        訓練方法:
        1、站姿,雙手正握臂力器,向下發力,保持2秒,還原。
        2、手正握臂力器置于頭后,向下方發力,保持2秒,還原。
        每組12次,做3組。
        注意事項:
        1、由于每個人的力量大小不同,同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉,肘關節基本伸直時(不要完全伸直,以免損傷肘關節)強度為最大,對胸部刺激尤為明顯,力量越小的人應加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身體,這樣阻力較小。
        2、使用時一定把雙手套進安全套里,以免手臂力量不夠,造成脫手。在整個動作過程中,頭部要與臂力器始終保持一定距離,以保護頭部安全。

        七、拉力器
          功能:鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺,糾正因長期久坐導致的駝背。
        訓練方法:
        1、雙腳與肩同寬,雙手握住拉力器,收腹,發力向兩側展開。
        2、將拉力器舉過頭頂,掌心向前,向下發力。
        注意事項:拉力器的強度可自行調節,訓練應循序漸進,量力而行。

        八、排球
          功能:鍛煉協調性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球,鍛煉效果是一樣的。
        訓練方法:
        1、單腿支撐,腹部收緊,另一腿抬起至大腿與地面平行,任意一手托球,雙臂側平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快,反復交替40次。
        2、動態訓練:先將球拋擲地面,使之彈起,用腳向下發力,蹬踏球體,待再次彈起時,換腿進行練習。反復交替40次。
        注意事項:由于球類動態訓練形式較多,所以應選擇較開闊場地練習。

        九、計步器
          功能:通過計步器可計算出你的目標心率。
        訓練方法:(220-年齡-靜態心率)×70%+靜態心率=目標心率值
        通過計步器上的心律表,把你的運動強度維持在目標心率值內,并堅持30分鐘以上步行運動。每周堅持3~5次練習。
        注意事項:
        1、強度不是由走或跑界定,而是以心率值計算。
        2、運動時的心率最好不要超過目標心率的80%。

        十、啞鈴
          功能:增強肌肉彈性,適合全身塑身鍛煉。
        訓練方法:手握啞鈴,直臂前舉,側平舉,鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐,鍛煉腹部;背屈伸練習,鍛煉背部肌肉;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,鍛煉腹內腹外斜肌,手持啞鈴單腳中蹲起、雙腳蹲跳,鍛煉腿部線條。每組8~12次,做3組。
        注意事項:選擇重量適合的啞鈴,一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快,每組間隔2~3分鐘。

        總之,沒錢有沒錢的訓練法,沒時間有沒時間的訓練法,任何時候,只要你發揮聰明才智就能達到目的。
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